单关节小肌群的训练(瞄准单关节小肌 五种训练节奏让你健步如飞)

单关节小肌群的训练：瞄准单关节小肌 五种训练节奏让你健步如飞

要健步如飞，一个好的步伐改进方案是关键。而这个方案，正需要关注一下你谈步走起来需要依赖哪些肌肉。当我们在行走时，肌肉可以分为两种：多关节肌和单关节肌。多关节肌是连接两个或多个骨骼的肌肉，负责关节运动和控制。单关节肌是连接一个骨骼的肌肉，只管这个骨骼相对于其他骨骼的运动。

哪些肌肉是单关节小肌群

让我们来了解一下，哪些主要肌肉是单关节小肌群。其中，会计算髋关节，膝关节和踝关节。下面是列举的一些单关节小肌群(狭义的肌肉，即相对较少的肌肉，以后均是这个意思)：

膕屈肌

胫前肌

拇长伸肌

拇短伸肌

腓肠肌

臀中肌

臀小肌

腹股沟肌

果状肌

单关节小肌群的训练为什么重要

在跑步、走路、爬坡等运动中，我们要想在低能耗的情况下做到更好的效果，就需要更好的迈步方式、更好的踩地方式和更好的摇臂运动。这些都需要更强的膝关节、踝关节和髋关节扩展，更强的膝关节与髋关节伸展，更强的髋关节屈曲和更强的髋关节与膝关节的伸展。这就需要我们训练小肌群。

五种单关节小肌群的训练姿势

膕屈肌训练

膕屈肌是踝关节部分的单关节小肌群，它通过俯足的运动，使脚的底部向脚背抵近。你可以坐在椅子上，脚放在地上。然后，使用你的前脚掌使你的脚尖尽可能与膝盖保持垂直，然后将它们抬离地面，使腿不动，只要脚脚底肌肉运动。这个姿势可以做10-12个重复次数，3组。

胫前肌训练

胫前肌使得脚背向上扬起，这意味着你的脚向心，这需要用到锻炼脚背的肌肉。椅子前面放一个重物，脚后跟放在地面上，脚趾靠在重物上，让重物与吊绳绑在一起，然后抬起脚脚背，直到脚膝和脚踝在水平面上。这个姿势可以做10-12个重复次数，3组。

拇长伸肌训练

拇长伸肌使得拇指向上扬起，触及另一根手指。你可以取一个小的弹力球，将其夹在大拇指和其它手指之间，然后慢慢地将球挤压。这个姿势可以做10-12个重复次数，3组。

腓肠肌训练

腓肠肌是小腿后侧的一个跨多关节的肌肉，可以将你的脚尖向下弯曲并控制膝盖的弯曲。站在一个台子上，只有前脚掌着地，脚后跟则没有接触地面。然后抬起你的身体，直到你的身体的上半部分垂直于你的前脚掌所在的地方。然后，慢慢地向下降低，直到你的身体在台子上。这个姿势可以做10-12个重复次数，3组。

臀小肌训练

典型的连带动作，如下蹲、走像、攀爬、奔跑和侧向运动所需的支撑力量都需要臀屈肌群的支撑，而臀小肌是其中重要的一个单关节小肌群。你可以用一条小型弹力带并草坪、地板或其他支撑处，将弹力带挂在体侧，然后自站立至豪腿。这个姿势可以做10-12个重复次数，3组。

总而言之，你可以通过以下姿势去训练单关节小肌群：

膕屈肌训练

胫前肌训练

拇长伸肌训练

腓肠肌训练

臀小肌训练

十分简单，你将功能锻炼与可持续运动相结合，就能更好地利用这些单关节肌肉支持更好的步伐，从而获得更好的身体姿态和运动效果。

对于关节所需营养素来说，其实骨胶原也是近几年发现的一种关节所需的一种重要成分，骨胶原能够保持骨骼的韧性，增强人体运动协调性，骨胶原和氨糖，软骨素协同作用，能够更好的保护关节不受损害，及时的补充关节所缺营养，长期服用会达到更好的效果，而目前市面上把这种含有骨胶原的氨糖类产品也被称为“三代氨糖”，比一代，二代氨糖更加的营养全面，对于关节问题的改善，需要多种营养协同补充，配方好，再加上含量足够高的氨糖软骨素产品才能发挥更好的效果，目前市面上一款维力维氨糖软骨素就是三代氨糖，配方全面，含有骨胶原的氨糖产品对于关节营养的补充更加到位，并且这款产品里面的氨糖和软骨素的含量也是很高，含量高，效果因此也会更好。