首页 氨糖功效讲解正文

肩关节康复稳定训练动作(肩关节康复稳定训练动作推荐)

肩关节康复稳定训练动作推荐

肩关节是人体灵活、复杂的关节之一,可以实现各种方向和角度的运动。但是,由于其结构和生理特性,肩关节受伤和的发生率很高。针对肩关节的康复训练,稳定性是一个非常重要的方面。本文将为您介绍几种肩关节康复稳定训练动作。

1. 前部提肱绳索训练

前部提肱肌是肩关节的重要肌肉之一,其可以帮助人体做出前提肱运动。提肱绳索训练是一种简单易行的训练方法,其可以有效地增强前部提肱肌的力量和稳定性。

具体执行方法为:

肩关节康复稳定训练动作(肩关节康复稳定训练动作推荐)

1. 将背部靠在墙壁上,双脚分开与肩同宽,膝盖微曲。双肘抬起,肩膀向下压。在肩胛骨内缩的情况下,将两只手掌抓住绳索。

2. 向前弯曲肘部,把手掌从前往上提,同时前提肱肌受力收缩,然后慢慢下放。

3. 重复以上动作,进行15-20次为一组,每次做3-4组。

2. 侧卧外旋训练

侧卧外旋训练是重构肩袖肌肉,改善肩关节稳定性的标准动作之一。该动作可以帮助增强旋肩袖肌肉和肩胛带的稳定性。同时,该动作还可以避免肩关节运动过度,并显著降低旋袖的损伤风险。

具体执行方法为:

1. 坐在一个凳子上,将右臂向内侧伸展并弯曲90度。(手肘应与身体成90度角)。左臂放在身体前方。

2. 将右手扶在头顶上,该手的朝向应是向外的。同时缓慢地向上旋转右肩,直到手臂与肩膀成180度角。在旋转肩膀时要注意控制肩膀的运动,避免运动过度受伤。

3. 将右臂慢慢下放,然后重复上述动作。每侧进行15-20个重复,进行3个集合。

3. 双臂屈臂发力训练

双臂屈臂发力训练是肩关节康复的标准练习之一,可以帮助稳定肩关节。该动作实施简便,适用于肩部保健和锻炼。

具体执行方法为:

1. 气息一吸,双手握紧一个瑜伽球或者大小约为瑜伽球的物品;

2. 上臂保持静止,双肘向体侧拉,将瑜伽球不断变形,慢慢挤压;

3. 适量保持收缩状态,深,放松后,再次收缩,每次持续30秒,3组。

4. 前角支撑训练

前角支撑训练是肩关节稳定性训练的重要内容之一,可以帮助加强肩胛骨周围肌肉的力量,从而提升肩关节稳定性。

具体执行方法为:

1. 空腹状态下,正躺在自己的地板上;

2. 双膝弯曲,两脚放在地面上;

3. 将双手放在肩膀下面,然后抬起上半身,双手肘伸直。

4. 将双腿分开,保持伸展的状态。注意保持平衡。

5. 每次做10-15次,重复3-4次。

5. 后部支撑训练

后部支撑训练是肩关节稳定性训练中的一个重要成分,它可以帮助增强肩关节附近的肌肉群,保持肩膀稳定,减轻肩部不适和。

具体执行方法为:

1. 屈膝坐在地上,双手放在身体两侧。距离臀部约与肩同宽。

2. 将臀部抬离地面,扭转肩膀向后方,在身体前方双手向前方微微拉伸。这将使整个上身长度拉长,并激活后部肌肉。

3. 保持该姿态20-30秒钟,然后把身体缓慢放下。重复以上动作。

4. 每组进行2-3次,每次持续20-30秒钟。

总之,肩关节稳定训练对肩部康复非常重要。这些动作可以加强肌肉群的力量和耐力,锻炼肩关节稳定性,减轻和不适。但是,在执行这些动作之前,请咨询医生或运动师的建议,并在专业指导下进行适量的锻炼。